Ιστορίες Διατροφής

Διαβάστε τις ιστορίες των φίλων
του LoveMyKilos ή στείλτε
τη δική σας στο:

stories@lovemykilos.com

Love My Kilos | Οι light συνταγές του διαιτολόγου
Σήμερα θα μοιραστώ μαζί σας κάποιες από τις δικές μου αγαπημένες συνταγές, που δεν ξεπερνούν τις 400 θερμίδες ανά μερίδα, αλλά όταν θα τις δοκιμάσετε θα διαπιστώσετε ότι δεν έχουν να ζηλέψουν τίποτα από τα «παχυντικά» φαγητά. Τις δύο πρώτες, τις τηγανιτές πατάτες χωρίς τηγάνισμα και τον κορμό σοκολάτας light, σας τις δίνω για 4 άτομα. Όλες οι υπόλοιπες είναι ατομικές, για 1 άτομο.
dietitics, psychology, nutrition, diet, life, διαιτoλογία, διατροφή, ψυχολογία, δίαιτα, ζωή, Κωνσταντίνος Χαρδαβέλλας, Konstantinos Chardavellas
389
post-template-default,single,single-post,postid-389,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,qode-title-hidden,side_menu_slide_from_right,footer_responsive_adv,hide_top_bar_on_mobile_header,qode-content-sidebar-responsive,transparent_content,qode-child-theme-ver-1.0.0,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1.1,vc_responsive

Οι light συνταγές του διαιτολόγου

Σήμερα θα μοιραστώ μαζί σας κάποιες από τις δικές μου αγαπημένες συνταγές, που δεν ξεπερνούν τις 400 θερμίδες ανά μερίδα, αλλά όταν θα τις δοκιμάσετε θα διαπιστώσετε ότι δεν έχουν να ζηλέψουν τίποτα από τα «παχυντικά» φαγητά. Τις δύο πρώτες, τις τηγανιτές πατάτες χωρίς τηγάνισμα και τον κορμό σοκολάτας light, σας τις δίνω για 4 άτομα. Όλες οι υπόλοιπες είναι ατομικές, για 1 άτομο.

  • Τηγανιτές πατάτες χωρίς… τηγάνισμα!

Υλικά (για 4 άτομα)

3 μεγάλες ή 5 μεσαίες σε μέγεθος πατάτες 750 γραμμάρια)
Ελαιόλαδο
Αλάτι, πιπέρι και πάπρικα (προαιρετικά)

Εκτέλεση

Κόβουμε τις πατάτες σε λίγο πιο χοντρά κομμάτια από ό,τι θα τις κόβαμε για τηγάνισμα και τις ρίχνουμε σε νερό που βράζει για 3 λεπτά. Αμέσως μετά τις βγάζουμε και τις βουτάμε για λίγο σε ένα μπολ με κρύο νερό κι ύστερα τις σουρώνουμε στο σουρωτήρι.
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 250ο C.
Βάζουμε τις πατάτες σε ένα ταψί και από πάνω ρίχνουμε το λάδι, ανακατεύοντας προσεχτικά με τα χέρια μας ώστε να πάει παντού.
Ρίχνουμε αλάτι, πιπέρι και πάπρικα.
Βάζουμε στο φούρνο για 15-20 λεπτά και τις γυρίζουμε ενδιάμεσα τουλάχιστον 2 φορές. Σερβίρουμε αμέσως.

  • Κορμός σοκολάτας light

Υλικά (για 4 άτομα)

100 γρ βούτυρο με χαμηλά λιπαρά
1/2 φλ. κακάο χωρίς ζάχαρη
1/2 φλ. στέβια
¼ φλ. γάλα 0%
100γρ μπισκότα τύπου πτι μπερ
λίγο κονιάκ

Εκτέλεση

Θρυμματίζουμε τα μπισκότα σε ένα μπολ και τα ραντίζουμε με το κονιάκ.
Λιώνουμε το βούτυρο και ρίχνουμε μέσα το γάλα, το κακάο και την στέβια.
Προσθέτουμε τα μπισκότα και ανακατεύουμε.
Στρώνουμε ένα κομμάτι αλουμινόχαρτο, αδειάζουμε πάνω του μίγμα σε σχήμα μακρόστενου κορμού, το σκεπάζουμε με το αλουμινόχαρτο και το αφήνουμε για 4 ώρες στο ψυγείο να σφίξει.

 8 + 1 πιάτα που δεν ξεπερνούν τις 400 θερμίδες

  • Ομελέτα με γαλοπούλα και λαχανικά στο φούρνο

1 αυγό ολόκληρο και 2 ασπράδια (τα χτυπάμε καλά όλα μαζί)
Λαχανικά ψιλοκομμένα περασμένα στο τηγάνι χωρίς λάδι (1/2 πιπεριά, ½ κρεμμύδι, 1 μανιτάρι)
1 φέτα γαλοπούλα βραστή κομμένη σε λωρίδες
1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών κομμένο σε λωρίδες
¼ φλυτζανιού γάλα 0%-2%
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο μπολ με τα χτυπημένα αυγά. Αλατοπιπερώνουμε.
Απλώνουμε μία κουταλιά σούπας ελαιόλαδο σε ένα πυρέξ και αδειάζουμε το μείγμα από το μπολ
Ψήνουμε για 20’ στον αέρα προθερμασμένου φούρνο (στους 180Ο )

  • Σαλάτα με πράσινα φασολάκια, ντοματίνια και μοτσαρελάκια

100 γρ. πράσινα φασολάκια βρασμένα
100 γρ ντοματίνια κομμένα στη μέση
¼ της κούπας μπαλίτσες φρέσκιας μοτσαρέλας με χαμηλά λιπαρά
1 κ.σ. ελαιόλαδο
2 φρέσκα φύλλα βασιλικού.
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί και αλατοπιπερώνουμε.

  • Τορτίγια με κοτόπουλο

1 τορτίγια μεσαίου μεγάθους
½ στήθος κοτόπουλου κομμένο σε λεπτές λωρίδες, ψημένο σε αντικολλητικό τηγάνι με μισή κουταλιά σούπας λάδι
1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα
½ κρεμμύδι λεπτοκομμένο
Ψιλοκομμένο κολίανδρο ή μαϊντανό

  • Μεσογειακό σάντουιτς

2 φέτες ψωμί (λευκό ή ολικής αλέσεως)
Λαχανικά ψημένα στο φούρνο χωρίς λάδι (1 πιπεριά, 1 μελιτζάνα, 1 κολοκύθι, όλα κομμένα σε ροδέλες)
50 γραμμάρια τυρί κότατζ ή ανθότυρο
2 ελιές κομμένες σε ροδέλες (προαιρετικά)

  • Τορτίγια με γαρίδες, αβοκάντο και γιαούρτι

1 τορτίγια μεσαίου μεγέθους (κλασική ή ολικής αλέσεως)
4 γαρίδες (βρασμένες)
¼ αβοκάντο σε φέτες
½ φρέσκο κρεμμυδάκι λεπτοκομμένο
λίγο αγγούρι σε λεπτές ροδέλες
1 κουτ. σούπας γιαούρτι 0%-2% λιπαρά
λίγο λεμόνι

  • Μακαρονοσαλάτα με κοτόπουλο

1 φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως
½ στήθος κοτόπουλου βρασμένο κομμένο σε κομμάτια
1 καρότο τριμμένο
1 φέτα λευκή μοτσαρέλα θρυμματισμένη
1 κ. σούπας γιαούρτι 0%-2% λιπαρά ανακατεμένη με 1 κ. γλυκού μουστάρδα

  • Σάντουιτς με τυρί cottage

1 μικρή μπαγκέτα (λευκή ή ολικής αλέσεως)
2 κουταλιές της σούπας τυρί cottage,
1 ροδέλα κρεμμύδι
1 φέτα ντομάτα
μουστάρδα

  • Φρέσκος σολομός με σος μουστάρδας

1 φιλέτο φρέσκου σολομού ψημένο σε αντικολλητικό σκεύος με λίγο νερό.
Ανακατέψτε 1 κουτ. σούπας μουστάρδα, 1 κουτ. γλυκού σόγια σος και 1 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο. Προσθέστε ψιλοκομμένο μαϊντανό.

Κι ένα «γλυκό» σάντουιτς

2 φέτες ψωμί του τοστ (λευκό ή ολικής αλέσεως)
1 κουταλιά της σούπας βούτυρο (μειωμένων λιπαρών)
1/2 μπανάνα σε φέτες
1 κ. γλυκού μέλι
λίγη κανέλα
Αλείφουμε το βούτυρο στο ψωμί. Προσθέτουμε τα κομμάτια της μπανάνας και ρίχνουμε από πάνω το μέλι και την κανέλα

Κωνσταντίνος Χαρδαβέλλας
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc King’s College London
Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας PG University of Liverpool

Online υπηρεσίες δίαιτας, διατροφής και ψυχολογίας της διατροφής
email: info@lovemykilos.com,  (+30) 6982 953 783 (Ελλάδα), (+357) 99 614 328 (Κύπρος)

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση χωρίς την έγγραφη άδεια του διαχειριστή του lovemykilos.com.cy